“三減三健”健康相伴，做自己健康第一責(zé)任人
來源：濟(jì)寧市第一人民醫(yī)院發(fā)布時(shí)間：2023-03-16
近年來,隨著人們生活水平的不斷提高，高血壓、高血糖、高血脂等慢性病,逐步成為威脅國人健康的頭號(hào)公敵。為此,國家衛(wèi)健委啟動(dòng)了“三減三健”的專項(xiàng)行動(dòng),引領(lǐng)公眾踐行健康文明的生活方式，使“邁開腿，管住嘴”的理念深入人心，健康生活方式的種子遍布社會(huì)各個(gè)角落，健康生活方式的意識(shí)在民眾中生根發(fā)芽。減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼，“三減三健”理念的提出和落地實(shí)施是全民健康生活方式行動(dòng)對健康中國建設(shè)的重要貢獻(xiàn)，已經(jīng)成為我國慢性病防控和健康生活方式倡導(dǎo)的重要抓手。
什么是“三減三健”?
三減三健就是減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。
“三減”
一、減鹽
(一)認(rèn)識(shí)高鹽飲食的危害
食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
(二)控制食鹽攝入量
中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。
(三)使用定量鹽勺
少放5%-10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
(四)少吃咸菜多食蔬果
少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。
(五)少吃高鹽的包裝食品
少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
(六)逐漸減少鈉鹽攝入
減鹽需要循序漸進(jìn)，味覺對咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。
(七)閱讀營養(yǎng)成分表
在超市購買食品時(shí)，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標(biāo)識(shí)的食品。
(八)外出就餐選擇低鹽菜品
盡可能減少外出就餐，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。
(九)關(guān)注調(diào)味品
建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。
(十)警惕“藏起來”的鹽
一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。
二、減油
(一)科學(xué)認(rèn)識(shí)烹調(diào)油
烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
(二)控制烹調(diào)油攝入量
中國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
(三)學(xué)會(huì)使用控油壺
把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。
(四)多用少油烹調(diào)方法
烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。
(五)少用多油烹飪方法
建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。
(六)少吃油炸食品
少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條、油餅等油炸食品，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放油，和少點(diǎn)油炸類菜品。
(七)少用動(dòng)物性脂肪
建議減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。
(八)限制反式脂肪酸攝入
建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
(九)不喝菜湯
烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。
(十)關(guān)注食品營養(yǎng)成分表
學(xué)會(huì)閱讀營養(yǎng)成分表，在超市購買食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
三、減糖
(一)減糖來減添加糖
各人群均應(yīng)減少添加糖(或稱游離糖)的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
(二)認(rèn)識(shí)添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
(三)糖的危害多
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
(四)控制添加糖攝入量
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
(五)兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。
(六)嬰幼兒食品無需添加糖
嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。
(七)減少食用高糖類包裝食品
建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。
(八)烹飪過程少加糖
家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。
(九)外出就餐巧點(diǎn)菜
在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
(十)用白開水替代飲料
人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水，女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。
“三健”
一、 健康口腔
(一)口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。
(二)每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。
(三)普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。
(四)家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。
(五)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區(qū)除外)
(六)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。
(七)減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。
(八)兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
二、健康體重
(一)各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
(二)定期測量體重指數(shù)(BMI)，維持健康體重。
體重指數(shù)(BMI)：BMI(kg/m2) =體重(kg)/身高2(m2)
18歲及以上成年人
體重指數(shù)(BMI)<18.5 為體重過低
18.5≤BMI<24 為體重正常
24≤BMI<28 為超重
BMI≥28 為肥胖
(三)成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。
(四)能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。
(五)按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。
(六)超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。
超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長期堅(jiān)持。
(七)兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康，還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。
(八)老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅(jiān)持鍛煉，至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
(九)提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。
三、健康骨骼
(一)骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。
(二)骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
(三)人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
(四)富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
(五)平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)對維生素D的生成, 維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。
(六)適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
(七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。
(八)不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
(九)不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。
(十)高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測，早診斷，早干預(yù)。
