親愛的產(chǎn)后媽媽們，如果你通過我們產(chǎn)后門診評估，已經(jīng)開始在我院進行盆底康復(fù)治療，那么，如何在治療期間鞏固我們的治療效果？如何在以后生活中起到長期調(diào)整優(yōu)化自身的效果？——當(dāng)然是簡單、經(jīng)濟、有效的凱格爾運動。這點，相信我們的治療師和門診醫(yī)師也有時常叮囑你。
很多媽媽都有在進行凱格爾運動，真正有好好堅持，時長和效果都能保證的媽媽并不多，還有一些媽媽甚至不了解正確的凱格爾運動。是的，產(chǎn)后的媽媽們在喂奶、熬夜、哄小寶寶中消耗了太多體力，那么，怎樣舒適的在家進行凱格爾運動呢？首先，先把心態(tài)先轉(zhuǎn)變一下，凱格爾運動不是你的“回家作業(yè)”，而是你的家庭放松時間。
今日給大家?guī)硪粋€輕松愉悅有儀式感的凱格爾運動，快跟我了解一下吧
第一步：上個廁所，一身輕松哦~
開始凱格爾運動前，一定要排空膀胱。避免在過程中出現(xiàn)疼痛或尿液漏出。
第二步：來點小工具，更加放松。
孕期用過的瑜伽球是不是放在哪里積灰了？可以拿出來啦，兩腿跨開先進行會陰按摩5分鐘，放松自己的盆底肌肉。
也可以使用帶有按摩顆粒的按摩瑜伽球哦，放松效果加倍！
如果是當(dāng)下時間沒有看娃隊友，必須和寶寶同室的媽媽，可以放一些輕音樂放松自己，寶寶也會很喜歡哦。
時間緊張的寶媽可以從5-10分鐘的腹式呼吸開始。
第三步：開始你的凱格爾。
1：緊縮你的盆底肌肉，保持5秒鐘——剛開始時，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開始練習(xí)。一開始不要給自己太大壓力，在熟練掌握運動訣竅后，可以提高每次緊縮肌肉的時間，向每次堅持10秒努力。
大家注意盆底肌收緊的時候，要盡量形成一個向上提的感覺，不止是一個單純夾緊的感覺。這樣才能鍛煉到我們的盆底深層肌肉。
2：放松肌肉，保持10秒——這10秒是為了給盆底肌一些放松時間，避免勞損。10秒休息充分后可進行下一次練習(xí)。
重復(fù)以上動作10次——每天做3-4組這樣的凱格爾運動就能達到訓(xùn)練目的，不必過多。
做完后可以進行腹式呼吸放松，特別是睡前來一組，也可以促進睡眠哦。
今天的分享就到這里，還有兩個注意點。
第一不必固定時間：當(dāng)熟練掌握之后，凱格爾運動不僅限于固定時間點來做，隨時都可以，只要每天能堅持3-4組就好，隨著產(chǎn)后時間變長，例如進行完全療程的盆底康復(fù)及產(chǎn)后半年后，當(dāng)然還可以在之前配合更多的按摩、拉伸運動。
第二不必急于求成：根據(jù)研究，如果每天堅持做凱格爾運動，最快會在4-6周后感覺到效果。而且，這里還有個題外話，有計劃下次妊娠的女性從非孕期及下次孕期就開始堅持“凱格爾運動”，不僅有助于舒緩緊張和沉重的身體，還有助于解決妊娠晚期兩個最令孕婦苦惱的問題，一是漏尿，二是痔瘡。
希望產(chǎn)后媽媽們好好堅持，凱格爾運動，是能陪伴咱們一生的良好自我保健方式。加油！
